Cómo controlar la ansiedad de forma práctica

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La pasada semana os hablé un poco de la ansiedad para que poder entender mejor por qué surge. Hoy hablaré sobre cómo controlar la ansiedad, pero si has llegado directamente aquí, te sugiero que leas “entender la ansiedad” antes de continuar, ya que te puede ayudar a poner en práctica las técnicas y recursos que aquí abajo os dejo.

¿Es posible controlar la ansiedad?

Pues claro que sí! smile Vamos allá!

1. Conseguir cierto grado de control de la ansiedad, a través de ejercicios de respiración y de relajación y/o Mindfulness (meditación en el momento presente)
2. Desahogarse: compartir los problemas con personas de confianza, y “vomitar” las emociones.
3. Algo esencial para controlar la ansiedad es reflexionar sobre qué está produciéndola:
   1. ¿Qué es lo me preocupa? y ¿por qué me preocupa?
   2. ¿Qué es lo peor que puede pasar? y ¿qué probabilidades hay de que eso ocurra? (Si respondes que no demasiada, probablemente estés sobrevalorando las consecuencias.)
   3. ¿Podría tener alguna consecuencia positiva que esa amenaza se materializase?
   4. ¿De qué recursos dispongo que me pueden ayudar a enfrentarte a esa circunstancia?
4. Salir del círculo de preocupación: a través de lo que se conoce como amortiguadores emocionales:
   1. Deporte
   2. Socializar: reunirse con amigos, familiares, tertulias etc..
   3. Dedicar tiempo a algún hobby (tocar la guitarra, manualidades..)
   4. Mantener relaciones sexuales satisfactorias.
   5. Ir al cine, al teatro, de compras, etc..

Ojo! evitar amortiguadores emocionales como las drogas, alcohol o consumos compulsivos: comida, compras, sexo, etc.. podrás con ellos controlar la ansiedad, pero las consecuencias de su empleo son aún más nocivas. 

5. Vencer la conducta controladora (ver aquí entrada sobre las conductas limitantes):
   1. “Aceptar” en lugar de “controlar”. Si no podemos ejercer control alguno sobre lo que nos provoca ansiedad, como por ejemplo una decisión política, la conducta positiva es aceptar esa situación. No significa resignarse, significa no emplear energía en aquello que sobre lo que no puedes ejercer control alguno.
   2. “Comprender + influir” en lugar de “controlar”. Si la ansiedad viene derivada por el comportamiento de alguien de nuestro entorno (hijo, jefe, amigo…), debemos aceptar que no podemos controlar su voluntad. A cambio, de un modo más efectivo, podemos intentar es influir sobre su comportamiento.
6. Evitar círculos o circunstancias que refuercen el sentimiento de ansiedad.
   1. Personas negativas
   2. Nuestro entornos (por ejemplo, las noticias etc..)
7. Realizar afirmaciones positivas como fórmula de reducir los pensamientos negativos en torno a la amenaza es un excelente mecanismo para controlar la ansiedad (en otra entrada os enseñaré a realizar este tipo de afirmaciones).
8. Pedir apoyo
   1. A familiares, amigos, etc..
   2. Profesional especializado en métodos para controlar la ansiedad
9. Gestionar mejor tu tiempo. Una de las razones de la ansiedad es tener la sensación de no poder con las tareas diarias, ya que provoca distrés (exceso de ansiedad). Si tu problema de ansiedad reside en una mala gestión del tiempo, controla tu tiempo y conseguirás controlar la ansiedad.

Os dejo aquí algunos recursos que os pueden ser de utilidad que he ido recopilando:

Herramientas y técnicas para controlar la ansiedad

Controlar los pensamientos: Ramiro Calle nos ofrece una clase de yoga mental enfocada en el control de los pensamientos. Para aquellos que no esteis interesados en realizar la meditación, os animo a escuchar desde el minuto 26 sus charla acerca del pensamiento y cómo debemos actuar para controlarlo, algo de verdadera utilidad cuando se pretende controlar la ansiedad. (Pincha aquí)

Mindfulness para gestionar la ansiedad y las emociones: Vídeo muy didáctico sobre qué es el mindfulness y cómo se puede aplicar para la reducción de la ansiedad. Duración: 2 horas aproximadamente. (pincha aquí)

Gestión del tiempo: os recuerdo la Regla Nike muy simple y efectiva para ganar tiempo y que por supuesto os ayudará a controlar la ansiedad.

desansiedad.com extraordinaria web de Fabiola Cuevas especializada en el tratamiento de la ansiedad.

Canal de youtube de vivesinansiedad, en el que podéis encontrar más de 200 vídeos relacionados.

Técnicas de Relajación: Existen diversas técnicas que mediante la relajación ayudan a controlar la ansiedad. Os dejo aquí:

• varias técnicas recopiladas en la web siquia.com,
• una guía para la relajación progresiva Jacobson
• y este vídeo de youtube que explica una técnica sencilla para controlar la ansiedad que se puede realizar en poco tiempo.

Como siempre, si consideráis necesaria alguna aclaración o queréis hacer cualquier comentario, será un placer atenderos smile

Buen día!

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